Of je nu net begint of al jaren loopt: bijna iedere hardloper wil op een bepaald moment sneller worden. Sneller op de 5 kilometer, een PR op de 10, of gewoon het gevoel hebben dat je vooruitgang boekt. Wat veel lopers echter niet weten, is dat sneller worden niet per se betekent dat je altijd snel moet trainen. Sterker nog: te vaak (te hard) trainen werkt averechts. Het vergroot namelijk de kans op blessures, overbelasting en vermoeidheid en helpt je in ieder geval niet om het duurvermogen te verbeteren. Wat is dan wél de sleutel tot snelheid?

Het geheim: langzaam lopen om sneller te worden

Klinkt tegenstrijdig? Toch is het precies wat wetenschappelijk onderzoek keer op keer aantoont: je wordt sneller door… langzaam te lopen. En dat heeft alles te maken met het trainen van je aerobe energiesysteem — het systeem dat verantwoordelijk is voor je uithoudingsvermogen.

Hoe werkt dat?

Door het grootste deel van je trainingen in zone 2 (een lage hartslagzone) te lopen, train je je lichaam om efficiënter om te gaan met zuurstof. Hierdoor:
•⁠  ⁠Versterk je je hart en longcapaciteit
•⁠  ⁠Stimuleer je de aanmaak van mitochondriën (je ‘energiecentrales’)
•⁠  ⁠Verbeter je je VO2 max: de maximale hoeveelheid zuurstof die je kunt opnemen en gebruiken tijdens inspanning

Onderzoek van Seiler & Tønnessen (2009) toont aan dat elite duursporters tot wel 80% van hun trainingen in lage intensiteit doen, terwijl slechts 20% hoog-intensief is. Deze zogeheten ‘polarized training’ zorgt voor een stabiele opbouw, betere prestaties én minder blessures.

Waarom veel lopers het fout doen

Het probleem is dat veel recreatieve hardlopers te hard lopen en in de meeste gevallen in een zogeheten grijze zone lopen: te langzaam om als tempo- of intervaltraining te gelden, maar te snel om echt aerobe capaciteit op te bouwen. Gevolg: je traint vooral je vermoeidheid, niet je systeem. En dan blijft vooruitgang uit.

Dus... hoe word jij sneller?

De basis ligt dus in het slim doseren van je intensiteit. Dat begint met:
•⁠  ⁠Je hartslagzones kennen (liefst via een maximale hartslagtest)
•⁠  ⁠Je trainingen inplannen: 70–80% in zone 2, 20–30% intensiever (interval/tempo)
•⁠  ⁠Geduld hebben: aerobe opbouw kost tijd, maar levert blijvend resultaat

Weet je je hartslagzones niet of begin je net met lopen? Geen zorgen. Als beginnende hardloper kan het ook voldoende zijn om je te richten op kenmerken die passen bij een training op lage intensiteit. Dit gaat om de volgende kenmerken: je hebt het gevoel dat je graag sneller wilt en kunt lopen, je kan een volledig gesprek voeren zonder buiten adem te raken en bij terugkomst zou je nog gemakkelijk een stuk door kunnen lopen.

Hulp nodig bij de juiste opbouw?

Het klinkt simpel, maar in de praktijk blijkt het lastig om je trainingen goed in te richten. Want:
•⁠  ⁠Hoe weet je of je écht in zone 2 loopt?
•⁠  ⁠Hoe combineer je rustige duurlopen met snelheidstraining?
•⁠  ⁠Hoe voorkom je dat je te hard van stapel loopt?

Bij Loophart maken we hardloopschema’s op maat die precies zijn afgestemd op jouw niveau, doel en beschikbare tijd. Of je nu traint voor een snellere 10 km of je eerste halve marathon — wij helpen je om slimmer te trainen, niet harder.

Wil jij gericht en verantwoord sneller worden? Bekijk hier onze coaching & schema’s en laat ons je begeleiden naar jouw nieuwe PR.