Hyrox is hot. De combinatie van hardlopen en functionele oefeningen spreekt een breed publiek aan – van crossfitters tot hardlopers en sportfanaten die houden van een fysieke uitdaging. Maar als we kijken naar hoe de meeste mensen zich voorbereiden op een Hyrox-wedstrijd, valt er iets op: de focus ligt vaak volledig op het simuleren van de race onderdelen. Logisch misschien, maar zeker niet optimaal.

In deze blog leg ik uit waarom juist het duurvermogen – je aerobe capaciteit – het fundament vormt om sneller te worden met Hyrox en waarom je training daar primair op gericht zou moeten zijn.

Wat is Hyrox precies?

Voor wie het nog niet weet: een Hyrox-wedstrijd bestaat uit 8 x 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 functionele oefeningen, namelijk: de skierg, sled-push, sled-pull, burpee broad jumps, rowerg, farmers carry, lunges en wall balls. Dat betekent dat een gemiddelde deelnemer tussen de 60 en 90 minuten continu in beweging is.

Dat maakt Hyrox in essentie een wedstrijd in uithoudingsvermogen – niet in kracht, niet in snelheid, maar in het vermogen om langdurig arbeid te leveren onder vermoeidheid.

Hoe je niet sneller wordt met Hyrox

Wat ik vaak zie – en hoor van deelnemers – is dat de voorbereiding vooral bestaat uit:

• Race-simulaties
• High-intensity circuits

Op zichzelf zijn dit geen verkeerde manieren om te trainen voor een Hyrox, er is alleen een grote maar. Hoewel dat er 'sportspecifiek' uitziet, train je vooral je anaerobe systeem, en niet je aerobe basis. Het gevolg is dat je snel uitgeput raakt, veel hersteltijd nodig hebt van training tot training en uiteindelijk de essentiële trainingsbasis - het duurvermogen - mist.

Hyrox draait niet om 8 keer pieken, maar om 60-90 minuten constant blijven bewegen met een zo stabiel mogelijk tempo. Daarvoor heb je een andere aanpak nodig.

De oplossing: hoe je wél sneller wordt met Hyrox

Je aerobe systeem is je motor. Het is het energiesysteem dat je lichaam gebruikt voor langdurige inspanning op lage tot matige intensiteit. En dat systeem kun je heel effectief trainen – met de juiste prikkel.

Denk aan:

• Langzaam hardlopen
• Rustige fietstrainingen
• Zwemmen
• Rustig sessies op de rowerg en skierg

Deze trainingen voelen vaak ‘makkelijk’, maar hebben op de lange termijn een enorm effect. Ze zorgen ervoor dat:

• Je lichaam efficiënter omgaat met zuurstof
• Je vetverbranding verbetert
• Je herstel sneller verloopt
• Je tempo op lange duur omhoog gaat

Kortom: je prestaties verbeteren tijdens een Hyrox-wedstrijd!

Hoe ziet een goede trainingsopbouw voor Hyrox eruit?

Gebruik de 80/20-regel als uitgangspunt:

• 80% lage intensiteit (duurtraining in zone 2)
• 20% hoge intensiteit (intervallen, simulaties, kracht)

Belangrijk: race-simulaties zijn niet verkeerd – ze zijn zelfs nodig – maar plan ze bewust, en maximaal 1-2x per trainingsperiode. Zie ze als een testmoment, geen wekelijkse standaard.

Tot slot: train slim, niet alleen hard

De grootste winst zit vaak in het loslaten van het idee dat je elke training ‘moe’ moet eindigen. Juist de rustige sessies, die op papier weinig spectaculair lijken, bouwen aan je fundament.

Wil je hulp bij het opbouwen van een slim en effectief trainingsschema richting jouw volgende Hyrox? Stuur mij dan een bericht of plan een gratis intake. Ik ga je verder helpen!